夜勤明けの朝、家に帰ってから何を食べるか、迷っている工場員の方は多いと思います。
夜勤7〜8年目の筆者は、4年目から6年目までは「夜勤明けの朝食はしっかり食べる」を続けていました。8年目の今は、意図的に夜勤明けの朝食を抜いています。
朝食を抜くようになって2年経って、胃の重さ・寝つきの早さ・体重維持の3つで体感が大きく変わったので、現場の感覚から見直した食習慣の話を残しておきます。
同じ夜勤シフトの工場員の方が、夜勤明けの食事リズムを見直す参考になれば、と思って書いています。
8年目で気づいたこと：夜勤明けの朝食は「夕食の延長」だった
夜勤明けの朝食を考えるときに、4年目までは「朝7時に食べる朝食」として捉えていました。
8年目の今、夜勤明けの朝食は体内時計的には「夕食の延長」だと気づきました。
夜勤は21時開始・翌朝6時終業のシフトで、最後に食べたのは深夜0時の夜食です。朝7時に帰宅してから食べるのは、体感的には「夜食の6時間後」で、夕食〜夜食〜帰宅後ご飯と1日3食を夜中に詰め込んでいる状態でした。
1〜7年目までは、この感覚に気づかずに帰宅後に普通の朝食を食べて、そのまま昼まで眠れない日が続いていました。
①理由1本目：朝食を食べると胃が重くて寝られなかった話
夜勤明けの朝食を抜くようになった1つ目の理由は、胃の重さでした。
4年目から6年目まで、夜勤明けの朝7時半頃に「ご飯・味噌汁・卵焼き・納豆」の和食朝食を食べていました。
食べた直後は満足感がありましたが、布団に入ってから胃が動いている感覚が止まらず、寝つきまで毎回40〜50分かかっていました。
朝の眠気は強いのに胃が重くて眠れない、という状態が3年続いて、6年目の半ばに「夜勤明けの朝食は本当に必要なのか」を考え直しました。
試しに、夜勤明けの朝食をスムージー1杯（バナナ・豆乳・きな粉）だけに置き換えた週がありました。
結果、寝つきが20分以内に短縮されました。
食べる量を減らしただけで、寝つきの早さが2倍以上変わったので、6年目の終わりから完全に朝食を抜く運用に切り替えました。
②理由2本目：朝食を抜いたら寝起きの胃もたれがなくなった話
2つ目の理由は、起床時の胃もたれでした。
夜勤明けに朝食をしっかり食べていた頃は、昼13時頃に目覚めたときに毎回胃もたれの感覚がありました。
消化途中で寝てしまうので、起きたときに胃の中に食べ物が半分残っている感覚です。
胃もたれがあると昼食も入らず、結局午後3時頃にコンビニで甘いものをつまむ生活になっていました。
朝食を抜くようになってから、昼13時の起床時に胃が空っぽな状態になったので、起きてすぐ普通の昼食（うどんやおにぎり）を食べられるようになりました。
1日のリズムが「朝食抜き→13時昼食→18時夕食→24時夜食」と4食制になって、消化の負担が分散されました。
4食制と聞くと食べすぎに感じますが、夜勤シフトは1日が30時間で動いている感覚なので、4食でも体感的には3食ペースです。
③理由3本目：朝食を抜いて1年で体重が3キロ落ちた話
3つ目の理由は、体重維持でした。
4年目から6年目まで、夜勤シフトに入ってから体重が72キロから76キロまで4年で4キロ増えていました。
夜勤明けの朝食をしっかり食べる運用を続けていたので、1日の総カロリーが多すぎたのが原因だと、6年目で気づきました。
朝食を抜くようになって1年で、76キロから73キロまで体重が3キロ落ちました。
運動量は変えていません。夜勤明けの朝食を抜いて、昼食を普通に食べただけです。
体重が3キロ落ちたので、ライン作業で立っているときの足の疲れも軽くなりました。8時間立ち仕事の現場では、体重1キロの差が膝への負担に効きます。
8年目の今は、73〜74キロのレンジで安定しています。夜勤明けの朝食抜きを続けるだけで、現状維持できる範囲です。
④朝食を抜いて「水分だけは取る」運用に変えた話
朝食を抜く、と言っても完全に何も口にしないわけではありません。
8年目の今は、夜勤明けに帰宅したらコップ1杯の水と、温かい白湯250mlを飲んでから布団に入っています。
水分だけ取る理由は、夜勤中に水分が不足しているからです。8時間の夜勤中に飲める水は、休憩時の合計500ml程度です。
体重70キロの成人が1日に必要な水分量は2.1リットル前後と言われているので、夜勤中だけでは確実に足りていません。
朝食抜き＋水分補給だけにしてから、起床時の頭痛もほぼ消えました。
4年目から6年目までは、月に2〜3回起床時の頭痛があったのですが、これも水分不足が一因だったと、後から気づきました。
⑤朝食抜きが向かない夜勤工場員の3パターン
朝食を抜く運用は、誰にでも合うわけではありません。
現場の感覚から言うと、以下の3パターンの夜勤工場員には向かない可能性があります。
- 低血糖体質の方：朝食を抜くと午後にめまいが出る場合は、無理せずスムージーや軽食を入れる方が安全
- 胃腸が強い方：胃もたれを感じない方は、朝食を食べた方が体重維持・栄養面でメリットが大きい場合がある
- 夜勤明けに二度寝しない生活の方：帰宅後すぐ起きて活動する方は、朝食抜きだと午前中の集中力が落ちやすい
筆者の場合は、夜勤明けに昼13時まで寝る生活で、胃腸も特別強くないので、朝食抜きが体に合いました。
同じシフトの工場員でも、体質によって最適解は変わるので、まずは1〜2週間試してから判断するのがおすすめです。
⑥夜勤明けの「朝食抜き」を始めるときの2週間プラン
朝食抜きを試したい方向けに、8年目の筆者が6年目に切り替えたときのプランを残しておきます。
1週目：朝食を半分に減らす
- ご飯を茶碗半分に
- おかずは1品だけ（卵焼きか納豆のどちらか）
- 味噌汁は通常通り
急に朝食を抜くと胃が空腹に慣れていないので、まずは量を半分に落として様子を見ます。
2週目：朝食を白湯と水だけに
- 水コップ1杯
- 白湯250ml
- 固形物はゼロ
1週目で胃の重さが軽くなった感覚がつかめたら、2週目で完全に朝食を抜きます。
2週間続けて寝つきが早くなる・起床時の胃もたれが消える・昼食がスムーズに入る、の3点を体感できれば、夜勤明けの朝食抜きが体に合っているサインです。
3つのうち1つも体感できなかった場合は、朝食抜きが向かない体質の可能性があるので、元の運用に戻す方が安全です。
⑦8年目の今、夜勤明けの食事は「水→白湯→13時うどん」のシンプル運用
8年目の現状の運用です。
- 朝7時帰宅：水コップ1杯＋白湯250ml
- 朝8時：就寝
- 昼13時起床：うどんかおにぎり1〜2個
- 夕方17時：軽めのおやつ（バナナかゆで卵）
- 夜21時前夜食：通常の夕食
- 翌0時夜食（夜勤中）：おにぎり1個＋お茶
食事の回数は4回ですが、1食あたりの量を抑えているので、トータルカロリーは朝食ありの頃より2割少ないです。
食事の間隔は4〜6時間で、消化の負担が均等化されています。
このリズムで2年運用してきて、体調と体重が安定しているので、当面はこの運用を続ける予定です。
まとめ：夜勤明けの朝食は「体感で見直す」のが正解
夜勤工場員8年目の体感では、夜勤明けの朝食は「食べないといけないもの」ではなく、「体に合うかで判断するもの」でした。
4年目から6年目までしっかり食べていた朝食を抜いただけで、寝つき・胃もたれ・体重の3つで体感が大きく改善しました。
朝食抜きの運用を試したい方は、まず2週間プラン（1週目半分・2週目完全抜き）で体感を確かめてみてください。
合わない場合は元に戻しても、健康面で大きなマイナスにはなりません。8年目の筆者の感覚では、夜勤シフトの食習慣は2週間単位で試行錯誤するのが現実的だと思います。
同じ夜勤工場員の方は、朝食を抜くか食べるかの正解を、自分の体感で1度確かめてみてください。寝つきが20分早くなるだけでも、夜勤シフトの体力消耗の感じ方が変わります。
※本記事は夜勤7〜8年目の筆者の実体験に基づく備忘録です。体質や生活サイクルには個人差があるため、自身の体調と相談しながら参考にしてください。低血糖・糖尿病・胃腸疾患などの持病がある方は、必ず医師や産業医に相談してから食習慣を変更してください。
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